Чому я не можу спати? Інсайти щодо труднощів зі сном і способи їх вирішення
Проблеми з засинанням або підтриманням сну протягом ночі можуть виникати через ваші звички — наприклад, вживання кави занадто пізно — або з причин, які ви можете не враховувати, такі як невирішений стрес. На щастя, існує безліч стратегій, які допоможуть вам повернути спокійні ночі.
Фактори, що сприяють труднощам зі сном
Коли ви говорите: “Я не можу спати”, це може свідчити про труднощі у ініціюванні та підтриманні сну. Нижче наведено кілька поширених причин:
Ви вживаєте алкоголь перед сном
Хоча один келих вина може не порушити ваш сон, надмірне вживання може мати негативні наслідки. Алкоголь заважає природному циклу сну, особливо порушуючи REM-сон — стадію, пов’язану з яскравими сновидіннями — що призводить до незадовільного відпочинку.
Вас турбує тривога
Існує тісний зв’язок між порушеннями сну та тривожністю. Підвищена тривога може заважати вам заснути, тоді як недостатній відпочинок може погіршити тривожні відчуття, створюючи циклічну проблему.
Ви дотримуєтеся поганих практик сну
Нерегулярні години сну, пізні нічні активності або тривалі денні короткі сну можуть погіршувати якість сну. Такі шкідливі звички також можуть негативно позначитися на психологічному благополуччі.
Ви ділите своє спальне місце
Спільний сон з партнерами або тваринами може негативно впливати на якість сну, особливо якщо вони порушують ваш відпочинок. Різні переваги щодо сну також можуть ускладнити ситуацію.
Температура у вашій спальні незручна
Експерти рекомендують підтримувати температуру у спальні в межах від 15 до 20 градусів за Цельсієм. Температурні екстремуми можуть суттєво перешкоджати вашій здатності заснути.
Ви вжили кофеїн
Через тривалий період напіввиведення кофеїн може залишатися в вашій системі протягом кількох годин, ускладнюючи розслаблення, якщо його вжити занадто пізно.
Ви під стресом
Стрес часто проявляється у вигляді труднощів зі сном, коли неприємні думки вторгаються у ваш розум, як тільки ви лягаєте, заважаючи розслабленню та спокійному сну.
Ви займаєтеся спортом занадто пізно
Виконання інтенсивних фізичних вправ близько до часу сну може підвищити ваш пульс і температуру тіла, що ускладнює засинання.
У вас нездорове харчування
Вживання важких, насичених або гострих страв занадто близько до сну може порушити травлення, заважаючи вам заснути. З іншого боку, голод може розбудити вас уночі.
Медикаменти можуть бути причиною
Деякі медикаменти можуть спричиняти безсоння як побічний ефект. Якщо виникають труднощі зі сном, рекомендується проконсультуватися з лікарем про ваші призначення.
Надмірний час перед екраном
Синє світло, яке випромінюється екранами, може суттєво знижувати якість сну, особливо якщо ви користуєтеся електронними пристроями безпосередньо перед сном.
Ваш робочий графік незвичайний
Нерегулярні години роботи можуть порушувати ваші циркадні ритми, що призводить до проблем зі сном.
Ви нещодавно подорожували
Джетомора може порушити усталені шаблони сну, ускладнюючи адаптацію до нових умов.
У вас є приховані проблеми з психічним здоров’ям
Випадки безсоння можуть свідчити про наявність психічного розладу, такого як депресія. Якщо ви підозрюєте, що це може бути причиною, доцільно проконсультуватися з лікарем.
Розгляньте можливість пройти тест на сон
Проходження оцінки сну може допомогти виявити можливі приховані проблеми зі сном.
Що робити, якщо сон мене залишає?
Коли сон вас покидає, спробуйте впровадити ці стратегії для покращення якості сну:
- Зменште вживання алкоголю ввечері.
- Створіть затишну атмосферу для сну — врахуйте фактори, як ваші супутники, температура в кімнаті та рівень шуму.
- Встановіть регулярні години сну.
- Відключайте електронні пристрої як мінімум за годину до сну.
- Знижуйте рівень світла у спальні для сприяння мирному сну.
- Контролюйте споживання кофеїну, особливо в другій половині дня та ввечері.
- Використовуйте методи зняття стресу, такі як медитація або глибоке дихання.
- Змініть режим тренувань, переконавшись, що інтенсивна активність завершена раніше протягом дня.
- З’їжте легкий перекус з складними вуглеводами перед сном.
Висновок
Визначення загальних причин проблем зі сном є важливим першим кроком у вирішенні проблеми. Розгляньте свої стилі життя та внесіть необхідні зміни. Якщо ви не помітите поліпшень, доцільно звернутися за допомогою до спеціаліста в охороні здоров’я для подальшої оцінки та втручання.
