Розуміння глибокого сну
Сон — це багатогранний стан, який можна поділити на дві основні категорії: сон без руху очей (non-REM) і сон з рухом очей (REM). Глибокий сон класифікується як третій етап не-REM сну, часто називається повільно-хвильовим сном. Саме в цій фазі мозкова активність досягає найнижчого рівня, а частота серцебиття і дихання також помітно сповільнюються.
Важливість глибокого сну
У царині глибокого сну розгортається безліч життєво важливих процесів, які є суттєвими для оптимального здоров’я мозку. Прокидатися з цього етапу надзвичайно важко, і якщо людина все-таки прокидається, можуть виникнути відчуття дезорієнтації та сонливості, стан, відомий як інерція сну.
Дослідження показують, що раптове пробудження з глибокого сну може викликати когнітивні порушення, які тривають від кількох хвилин до кількох годин, часто супроводжуючи інтенсивне бажання повернутися до сну. Саме на цьому етапі покращуються декларамативні пам’яті, і виділяються гормони росту, сприяючи відновленню органів, м’язів і тканин. Для тих, хто одужує від травм, глибокий сон є ключовим, оскільки саме в цей час тіло виконує значні процеси з healing.
Порушення сну, такі як нічне нетримання, нічні жахи, сомнамбулізм і пов’язані зі сном харчові звички найчастіше трапляються під час глибокого сну.
Прогресія сну
Коли людина занурюється в сон, її тіло проходить через кілька різних стадій, перш ніж досягти бажаного етапу глибокого сну. Ці стадії в основному можна поділити на не-REM і REM сон.
Не-REM сон
Категорія не-REM охоплює три стадії:
- Етап перший: Миттєва фаза, яка триває лише кілька хвилин, протягом якої пробудження відбувається досить легко. Можна помітити обертання очей або періодичні тремтіння м’язів.
- Етап другий: Напередодні глибокого сну фізіологічні параметри, такі як температура тіла, знижуються, а частота серцебиття та дихання сповільнюються. Рухи ока зупиняються.
- Етап третій: Це позначає початок глибокого сну, коли частота серцебиття та дихання ще більше зменшується, що дозволяє мозку та тілу займатися відновлювальними процесами.
REM сон
REM сон проявляється, коли тіло виходить з глибокого сну, під час якого частота серцебиття та дихання збільшується, і трапляються найяскравіші сни. Перший цикл REM починається приблизно через 90 хвилин після засипання, а протягом ночі тіло чергується між різними стадіями.
Кожен повний цикл, як правило, включає все менше часу, виділеного на глибокі стадії сну, зазвичай проходячи через чотири або п’ять разів протягом однієї ночі.
Необхідність глибокого сну
Відчуття якісного глибокого сну є необхідним для загального благополуччя. Він забезпечує мозок необхідним відпочинком від щоденних навантажень. Для дітей та підлітків глибокий сон особливо важливий, адже він співпадає з підвищеним вивільненням гормонів росту. Однією з основних ролей глибокого сну є закріплення пам’яті, процес, відомий як обробка пам’яті, що залежить від сну.
З віком тривалість глибокого сну зазвичай зменшується, що посилює термінову потребу зберігати високоякісний сон для основних когнітивних та фізичних функцій. Недостатній сон пов’язаний з численними проблемами зі здоров’ям, включаючи серцево-судинні захворювання, ожиріння, цукровий діабет та гіпертонію.
Стратегії для поліпшення глибокого сну
Для досягнення значного глибокого сну важливо забезпечити достатню загальну тривалість сну. Фахівці зі здоров’я рекомендують дорослим намагатися спати більше 7 годин на ніч для оптимального здоров’я. Нижче наведені додаткові стратегії для поліпшення якості глибокого сну:
- Фізична активність: Регулярні фізичні вправи показали, що покращують якість глибокого сну.
- Тепловий вплив: Зайняття такими справами, як прийняття теплої ванни або використання сауни, може допомогти сприяти більш глибокому сну.
- Збалансоване харчування: Харчування, багате білками та волокнами, а також низьким вмістом насичених жирів і цукрів, може покращити якість сну.
- Фоновий звук: Використання білого або рожевого шуму може допомогти людям, які мають труднощі з засинанням.
- Уникати кофеїну: Рекомендується утримуватися від вживання кофеїну принаймні 7 годин перед сном.
- Обмежити споживання алкоголю: Хоча алкоголь спочатку може сприяти засинанню, пізніше він знижує якість глибокого сну.
Впроваджуючи ці практики, можна значно поліпшити як глибокий сон, так і загальне здоров’я.
