Військовий спосіб сну: переваги та як це працює
Ви вірите, що можете задрімати менш ніж за дві хвилини?
Військовий спосіб сну здобув значну увагу в соціальних мережах, обіцяючи людям можливість заснути лише за дві хвилини.
Ця інноваційна техніка приписується Баду Вінтеру, тренеру олімпійських спринтерів, який зацікавлений в спортивній психології. У своїй книзі “Розслабся і вигравай: чемпіонська продуктивність” Вінтер описує метод, розроблений для військово-морського флоту США, який допомагає пілотам досягти миттєвого відпочинку навіть серед шуму стресу та небезпеки.
Цікавитесь військовим способом сну та його потенційними перевагами? Ми звернулися до експерта з сну, щоб прояснити, як цей метод працює.
Як використовувати військовий спосіб сну
Започаткування військового способу сну вимагає серію навмисних кроків:
1. Глибоко дихайте: Закрийте очі та зосередьте свою увагу на диханні. Дихайте повільно та глибоко.
2. Розслабте м’язи обличчя: Поступово звільняйте напругу з кожного м’яза обличчя, починаючи від лоба та спускаючись вниз через щоки, рот і нижню щелепу. Сфокусуйтеся на цьому процесі для кожної ділянки, глибоко вдихаючи і відпускаючи будь-яку напругу, яку помічаєте. Не забувайте розслабити язик і ніжні м’язи навколо очей.
3. Розслабте плечі та руки: Після розслаблення обличчя приділіть увагу шеї, плечам та рукам. Дозвольте шиї розслабитися і зняти будь-яку накопичену напругу. Нехай плечі опустяться й зануряться в комфорт ліжка. Зосередьтеся на одній руці, поступово спускаючись вниз через біцепс, передпліччя, кисть і пальці. Повторіть це для протилежної руки.
4. Продовжуйте вниз: Після того як ви розслабили плечі та руки, послідовно зверніть увагу на інші частини тіла, послаблюючи їх. Поступово спускайтесь від грудей до живота, потім до таза. Далі зосередьтесь на одній нозі, розслабляючи стегно, коліно, литку, щиколотку, ногу і пальці, і зробіть те ж саме з іншою ногою.
5. Очистіть свій розум: Після усвідомленого розслаблення всього тіла з голови до п’ят, зосередьтеся на заспокоєнні своїх думок. Це може включати візуалізацію спокійної сцени, такої як лежання у лузі під блакитним небом, або уявлення себе, спокійно заколисаного у оксамитовій гамаці в затінку. Якщо візуалізація не вдається, ментально повторюйте слова «не думай» приблизно десять секунд. Якщо з’являться відволікаючі думки, відкладіть їх, перенаправляючи увагу на ваші образи або мантику.
Вважається, що старанне застосування цієї техніки протягом шести тижнів допоможе вам оволодіти нею, дозволяючи заснути менш ніж за дві хвилини.
Чи працює військовий спосіб сну?
Щоб визначити ефективність військового способу сну, ми звернулися до медичного експерта, спеціалізованого на неврології та медицині сну.
Хоча конкретних доказів, що підтверджують ефективність цього методу, небагато, він в основному заохочує сон через добре відомі тактики розслаблення, такі як:
– Глибоке дихання
– Прогресивне розслаблення м’язів
– Біологічний зворотний зв’язок
– Візуалізація
Заохочення людей зосередитися на своїх фізичних відчуттях, в той же час відволікаючись від бурхливих думок, є похвальною стратегією для сприяння сну.
Глибоке дихання
Глибоке дихання є центральним елементом військового способу сну і показало, що воно сприяє швидшому засинанню. Воно допомагає розслабити тіло, заспокоїти нервову систему, знизити частоту серцебиття і сприяти виробленню мелатоніну — природного гормону, що викликає сонливість.
Прогресивне розслаблення м’язів
Цей метод включає послідовне скорочення та наступне звільнення кожної групи м’язів для виклику розслаблення. Хоча військовий підхід модифікує цю техніку, зосереджуючись лише на розслабленні м’язів без попереднього скорочення, її суть залишається дієвою.
Біологічний зворотний зв’язок
Використання біологічного зворотного зв’язку дозволяє людям регулювати певні фізіологічні функції, такі як дихання, частота серцебиття, артеріальний тиск, температура, м’язова напруга та активність мозку. Військовий спосіб сну охоплює біологічний зворотний зв’язок, навчаючи навичкам регулювання цих фізіологічних параметрів.
Візуалізація
Ще одна потужна техніка розслаблення, візуалізація полягає у створенні спокійних розумових образів, які викликають відповідні фізіологічні відчуття розслаблення.
Переваги військового способу сну
Військовий спосіб сну може значно підвищити вашу здатність швидше заснути. Проблеми із засинанням можуть призводити до втоми, дратівливості та виснаження наступного дня. Приблизно 10% дорослих страждають від безсоння, а 20% час від часу стикаються з симптомами безсоння.
Достатній сон може принести безліч переваг, зокрема:
– Зменшення частоти захворювань
– Підтримання здорової ваги
– Зменшення ризиків хронічних захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання
– Зниження стресу
– Поліпшення настрою
– Підвищення здатності приймати рішення
– Покращення концентрації та чіткості мислення
– Сприяння покращенню міжособистісних стосунків
– Підвищення продуктивності в професійній або навчальній сфері
Інші методи сну
Якщо військовий спосіб сну не приносить бажаних результатів, розгляньте можливість спробувати інші практики, що покращують сон:
– Метод “бокс-дихання”
– Інструктивна медитація для сну
– Стратегії гігієни сну
Слово на кінець
Якщо у вас є проблеми зі сном, експериментування з військовим способом сну може бути вартою спроби. Для досягнення оптимальних результатів може знадобитися дотримуватися регулярності впродовж місяця-два. Врешті-решт, дозволивши собі розслабитися і піддатися сну, ви можете значно поліпшити своє самопочуття.
