Навесні багато людей згадують про те, що скоро пляжний сезон і відчайдушно намагаються повернути втрачену за зиму форму. Та їхні старання не завжди мають результат. І замість гарної фігури новоспечені спортсмени отримують проблеми зі здоров’ям. Щоб цього не було, потрібно дослухатися порад лікарів, інструкторів, а також сигналів власного тіла. Та головне – у всьому знати міру.
Перед тим як записатися у секцію – пройдіть обстеження
− Перед тим як записатися в секцію, варто пройти обстеження. Спортсмени звертаються до нас з приводу проходження диспансеризації раз на півроку. Вони проходять повне обстеження, починаючи від кабінету антропометрії, роблять кардіограму з навантаженням, здають аналізи, − розповідає завідувач відділення спортивної медицини обласного лікарсько-фізкультурного диспансеру Вікторія Мойса. − Ми виявляємо те чи інше відхилення і даємо рекомендацію щодо занять тим чи іншим видом спорту. Наприклад, коли є патології органів зору, ми не рекомендуємо заняття боротьбою, панкратіоном чи кікбоксингом, а ігрові види спорту.
Особливо у людей після сорока років часто виявляють приховані патології. Скажімо, часто трапляється прихована хронічна хвороба серця. Після виявлення прихованих відхилень ми даємо рекомендації щодо того, як себе навантажувати та чи можна це робити взагалі.
Тренуватися треба з правильним настроєм
− Перш ніж почати тренуватися, потрібно настроїтися психологічно, бути в гармонії із собою. Бо якщо людина цього не хоче на підсвідомому рівні, то вона дуже швидко може отримати травму, − каже атлет, учасник багатьох турнірів з богатирського багатоборства Андрій Бурштин. – Тому перш ніж починати щось робити, варто запитати себе, – потрібно вам це чи ні, якого результату хочете досягти. Після цього поставте перед собою ціль і потроху йдіть до неї.
Займатися не обов’язково важкими видами спорту, достатньо навіть бігу, прогулянок в парку. Адже чимало людей ведуть "сидячий" спосіб життя, і рух їм просто необхідний.
Будуйте заняття правильно
Тренування повинно складатися з трьох частин: підготовчої, основної й завершальної. Завжди починайте заняття з розминки, щоб розігріти м’язи, інакше ризикуєте отримати травми у формі надривів чи навіть переломів, бо організм не підготовлений до навантажень. На розминку варто витрачати 10-15 хвилин.
Наприкінці тренування 10-15 хвилин залиште на розтяжку, розминку, щоб м’язи охолонули. Як поступово організм навантажується, так само поступово він повинен і виходити з цього стану.
Новачкам краще тренуватися під наглядом інструктора
Якщо в тренажерному залі ви новачок і хочете підтягнути фігуру чи просто добре почуватися і бути в тонусі, вам потрібен кваліфікований тренер, який зможе дати консультацію, навчити правильно виконувати вправи.
− Річ у тому, що будь-які вправи потрібно виконувати правильно. Адже підбір навантаження і правильність виконання вправ на початковому етапі відіграє важливу роль для уникнення травм, − розповідає А. Бурштин. – Саме через нехтування цим багато новачків отримують не тільки такі травми як розрив м’язів, розтягнення м’язів і сухожиль, але й серйозніші проблеми – підвищення внутрішньочерепного тиску та серцево-судинні захворювання.
Збільшуйте навантаження поступово
Перші тижні тренувань навантаження мають бути не інтенсивними. За надмірної інтенсивності у людини виникає такий стан, як «кріпатура» – біль у м’язах. Він викликаний тим, що в м’язах накопичується молочна кислота. В нормі її не повинно бути. Щоб вивести її, потрібен масаж і відновлювальна терапія. Щоб уникнути «кріпатури», збільшуйте навантаження поступово.
Навесні багато людей починає займатися бігом. Та не завжди роблять це правильно.
− Починати біг потрібно вдома з ходьби на місці. Спочатку по 10 хвилин, поступово збільшуючи час до 20. І лише потім переходьте до вправ на свіжому повітрі, − радить В. Мойса. − Спочатку варто бігати в повільнішому темпі, потім поступово збільшувати швидкість. Робити це краще не щодня, а тричі на тиждень. Таким чином організм має день на відновлення і відпочинок після навантажень.
Водносас, обсяг навантаженнь треба визначати відповідно до власних можливостей.
− Мені завжди мало отриманого результату і я постійно збільшую собі навантаження і при цьому почуваюсь добре. Головне – перечекати тиждень-два, щоб тіло звикло до навантажень, − коже Катерина Маєвська, що займається степ-аеробікою 4 роки. − З власного досвіду скажу, що ті, хто займається регулярно тричі на тиждень, майже завжди задоволені своїм самопочуттям і зовнішністю.
Поєднуйте тренування з правильною дієтою
Самі лише тренування у спортзалі не дадуть ефекту підтяжки фігури чи тонусу всього тіла. Щоб отримати бажаний результат, треба поєднувати тренування, раціональне харчування і розпорядок дня.
За годину до тренування не їжте, до цього часу споживайте продукти, які легко засвоюється. Не варто їсти й одразу після фізичних навантажень.
Обов’язково під час занять потрібно приймати вітаміни, особливо навесні, коли їх бракує.
Добре виглядати можна й не втративши у вазі
Страх перед тим, що замість бажаного схуднення до жиру додадуться ще й м’язи, безпідставний. Коли людина починає займатися і дає навантаження на м’язи, вони, звичайно, починають рости, набувати форми, але підшкірний жир згорає.
− Після кількох тижнів тренувань у людини з’являється така думка, що вона не втрачає вагу. Та її зовнішній вигляд змінюється. Тому що жир зменшується, а м’язи підтягуються і ростуть, − каже А. Бурштин. – Людина може не зменшити у вазі, але візуально виглядати худішою. В будь-якому разі під час схуднення потрібно займатися спортом, щоб тіло не виглядало обвислим і організм був у тонусі.
Готуйте тіло до пляжного сезону заздалегідь
Готувати тіло до пляжного сезону потрібно починати заздалегідь. Щоб просто поліпшити фізичну форму і позбутися кількох зайвих кілограмів та сантиметрів, знадобиться чотири-п’ять місяців, а то й півроку наполегливих тренувань і правильного харчування.
− З лютого по червень в спортзалах з’являються "сезонні" відвідувачі. Вони готові на все, аби лише швидше схуднути. Та лише шкодять своєму здоров’ю, − розповідає К. Маєвська. − Наприклад, щоб мати швидкий ефект, деякі новачки обмотуються плівкою. Це категорично заборонено, тому що через значні фізичні навантаження активізується процес потовиділення, а оскільки плівка не пропускає повітря, організм перегрівається і навантаження на серце збільшується в декілька разів.
Варто розуміти, що за два місяці досягти значних змін не лише не реально, але й небезпечно. Адже якщо організм звик до певної ваги і ви втрачаєте одразу 5-10 кілограмів, це стрес для нирок і серця.
Дотримуйтеся простого правила: скільки часу ви скидаєте вагу, стільки часу маєте її втримати. Таким чином стабілізуєте вагу і дасте організму до неї звикнути.
Симптоми перевантаження
Про те, що навантаження занадто великі, свідчать роздратування, головний біль протягом дня, втома, апатія, погане самопочуття та навіть депресія. Людина почувається виснаженою. Про травми може свідчити біль у м’язах та суглобах. Серцево-судинна патологія проявляється задухою, ціанозом, посиленим серцебиттям. В таких випадках варто звернутися до травматолога чи спортивного лікаря.
За дуже інтенсивних навантаженнь виділяється багато енергії, багато цукру і настає гіпоглікемія – тремтіння рук, в очах темніє і страшенно хочеться їсти. Тоді варто з’їсти щось солодке чи випити теплого солодкого чаю.
− Щоб тренування не стали причиною проблем зі здоров’ям, обов’язково повинен бути самоконтроль, − каже лікар. − Перевіряйте пульс. В нормі він може пришвидшуватися до 10-15% . Пік пульсу не має перевищувати 180 ударів за хвилину, якщо він більший, значить, потрібно трохи відпочити і після цього продовжити заняття. В кінці тренування пульс повинен повернутися до норми. Також перед тренуванням вимірюйте пульс і артеріальний тиск.
6 вправ для стегон і пресу
Вправа № 1
Зміцнює м'язи преса, спини, рук і плечей.
Почніть її виконання зі стійки "будиночком": долоні і ступні на підлозі, сідниці підняті вгору (руки і ноги повинні сформувати перевернуту букву V). Опустіть тіло вниз, прогнувшись і спираючись на руки, але не торкаючись ногами підлоги (тільки носками ступнів). Спина повинна бути прямою, підборіддя - дивиться вгору. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.
Вправа № 2
Допомагає зміцнити м'язи стегон, сідниць, преса і плечей, а також ікри.
Встаньте на навшпиньки, ноги разом. Продовжуючи залишатися на пальцях, зробіть випад вперед лівою ногою, одночасно витягнувши вгору і вперед прямі руки. Ваші руки і спина повинні сформувати пряму лінію. Поверніться назад і зробіть випад правою ногою. Повторіть вправу 20 разів.
Вправа № 3
Зміцнює косі м'язи живота, а також м'язи сідниць, стегон і плечей.
Поставте ноги на ширині плечей, розведіть руки в сторони (лікті зігнуті, долоні дивляться вперед). Зробіть мах лівою ногою вбік - так високо, як зможете - і одночасно зігніть вліво тулуб. Як тільки ліва нога опуститься на підлогу, повторіть те ж саме з правою ногою, і нахиліться вправо. Постійно міняючи сторони, виконуйте вправу протягом однієї хвилини.
Вправа № 4
Допомагає зміцнити м'язи спини і преса.
Ляжте на спину, руки покладіть на підлогу, над головою. Одночасно підніміть кінцівки і голову і залишайтеся в цій позиції 10-15 секунд. Перекотіться на живіт, продовжуючи тримати руки і ноги в повітрі, і знову замріть на 10-15 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів.
Вправа № 5
Допомагає зміцнити м'язи стегон, сідниць і преса.
Поверніть стілець спинкою до себе і встаньте біля нього, ноги на ширині плечей. Лікті тримайте зігнутими, а долоні - стислими в кулаки. Злегка зігнувши ліве коліно, зробіть мах правою ногою через спинку стільця (як показано на фото), поставте її на підлогу, а потім - тим же способом - поверніть назад. Поміняйте ногу, зробивши мах лівою. Виконуйте вправу без пауз протягом однієї хвилини.
Вправа № 6
Зміцнює трицепси і м'язи грудей.
Ляжте на правий бік, випрямивши і злегка розставивши ноги. Поставте ліву руку на підлогу, перед собою, і зігніть її у лікті. Праву руку "сховайте" у себе на грудях. Відштовхніться від підлоги лівою рукою і постарайтеся максимально випрямити її. Ваш тулуб має піднятися від підлоги саме за рахунок роботи м'язів руки, а не преса. Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону.
Уляна ДЕЛІКАТНА
Якщо ви помітили помилку на цій сторінці, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter
Залишити коментар