Основні правила і принципи здорового харчування

Раціональне харчування є однією з головних складових запобігання передчасного старіння і для літньої людини повинно бути різноманітним та збалансованим за всіма незамінними факторами і стимулювати активність ферментних систем. Про це розповіла vidido.ua асистент кафедри медичної біології та генетики БДМУ, кандидат медичних наук Мар’яна Кривчанська.

Щоб організм отримував всі необхідні поживні речовини і повністю їх засвоював, треба знати основні правила здорового харчування і принципи правильного харчування:

1. Максимально різноманітне харчування (достатнє надходження білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин) повинно поєднуватися з енергетичною збалансованістю, тобто калорійність раціону повинна відповідати енерготратам організму. З віком зменшується фізична активність і з'являється схильність до надлишкової маси тіла, тому калорійність раціону необхідно дещо знизити. Іноді при цьому корисно проводити розвантажувальні дні (за рекомендацією лікаря, здебільшого 1 раз на тиждень). Якщо повністю не їсти важко, то в такий день слід пити тільки сирі соки або їсти який-небудь один вид фруктів. При повноцінному харчуванні калорійність добового раціону не повинна перевищувати 2000 кКал, навіть при значному фізичному навантаженні, але при обов’язковому дотриманні необхідного для життєдіяльності набору продуктів. Харчування повинно бути не тільки помірним і регулярним, але і різноманітним, тобто містити продукти рослинного і тваринного походження.

2. У раціоні літньої людини доцільно дещо знизити кількість жиру (до 70-80 г на добу), особливо тваринних жирів, що входять до складу м'ясних продуктів. З загальної кількості жиру біля 25-30 г повинні складати рослинні олії (соняшникова, кукурудзяна, оливкова, соєва та ін.). Бажано їх вживати в нерафінованому вигляді, додаючи в салати, вінегрети, до відвареної картоплі та у інші страви. Кращими джерелами тваринних жирів вважаються молочні (вершки, сметана) у кількості 20-25 г у день. М'ясні страви повинні вживатися  не більш ніж один раз протягом дня, а 1-2 дні на тиждень м'ясо можна цілком виключити з харчування, замінивши його рибними і молочними продуктами. М'ясо слід переважно вживати нежирних сортів і у відварному вигляді. Рибу доцільно також відварювати, використовувати переважно нежирні сорти - морську (навага, хек) і річкову (судак, щука). З віком калорійність добового раціону повинна знижуватися в основному за рахунок тваринних жирів і вуглеводів (хліб, картопля, цукор). Кількість білків повинна залишатися незмінною.

Лікувальне харчування для шлунково-кишкового тракту

3. Важливим елементом раціонального харчування є дотримання режиму прийому їжі. Найбільш раціональним є чотириразове харчування. Перший сніданок повинен складати 25% загальної добової калорійності, другий - 15%, обід - 35% і вечеря - 25%. Останній прийом їжі не пізніше, ніж за дві години перед сном. Деяким особам може бути рекомендований і дробовий режим харчування - п'яти - або шестиразовий прийом їжі (невеликими порціями). 1 день в тиждень робіть розвантажувальним. Якщо це важко, то хоча б 1 або 2 дні в місяць. У розвантажувальні дні організм очищається від шлаків. Включення в харчування розвантажувальних днів (сирних, кефірних, овочевих) повинно проводитися тільки за рекомендаціями і під контролем лікаря.

4. Важливим аспектом правильного харчування є ретельне пережовування їжі. Довге пережовування (приймати їжу в певний час, а не на ходу) рекомендується робити більше 20 жувальних рухів, перш ніж, їжа, взята в рот, буде проковтнута. Процес насичення при цьому відбувається значно швидше, а кількість спожитої їжі зменшується в 2 – 3 рази. Впродож години після обіду чи вечері не можна приймати горизонтальне положення, оскільки у цей час їжа переходить зі шлунку у 12-палу кишку, куди виділяється жовч. У горизонтальному положенні тіла жовч затікає у шлунок, що може зумовити пошкодження його слизової оболонки. Під час їжі потрібно відволіктися від думок про роботу, про справи, не слід вести серйозних розмов, читати або дивитися телевізор. Їсти треба повільно.

5. Зменшуючи кількість їжі і калорійність раціону, не можна різко обмежувати споживання білків, особливо тваринних, що містять незамінні амінокислоти. При цьому людям літнього віку краще вживати молочні і рибні продукти, тому що вони легше перетравлюються, краще засвоюються і мають високу цінність. Молоко містить майже всі необхідні людині речовини, це продукт, збалансований самою природою. Крім поживності, молоко і молочнокислі продукти мають діуретичну дію. У раціон літньої людини корисно вводити таке джерело білків, як творог, що містить порівняно велику кількість корисного для обмінних процесів метіоніну. Курячі яйця мають найкращий, близький до оптимального, амінокислотний склад білків, тому 2-3 рази на тиждень їх корисно включати в харчування у вигляді омлету. Таке співвідношення в їжі тваринних і рослинних білків сприяє їхньому кращому перетравленню, всмоктуванню і засвоєнню. Джерелами рослинних білків служать хліб, хлібобулочні вироби, крупи, бобові (соя, горох, квасоля).

6.  Необхідно відмовитися від їжі всухом'ятку: рідкі страви, приготовлені на м'ясних, рибних, овочевих і грибних відварах, сприяють виділенню шлункового соку. Супу цілком достатньо для перетравлення других страв: м'яса, риби, круп, картоплі та ін. Солодке їдять у кінці обіду, тоді цукор засвоюється організмом відносно легко.

7. Їжте більше свіжих овочів і фруктів. Вони містять необхідні організму вітаміни, мінеральні солі, органічні кислоти, клітковину та інші корисні речовини. Покращують травлення, нормалізують обмін речовин і кислотно-лужну рівновагу організму.

8. Пийте не менше 2,5 л води за добу. До напоїв, які регулярно вживають літні люди можна віднести чорний і зелений чай. Чай є стимулюючим напоєм, який підвищує працездатність, зменшує втому. Зелений чай вважається хорошим профілактичним засобом від атеросклерозу. Цукор і молоко з зеленим чаєм не сумісні. Краще пити його з медом або сухофруктами. Він знижує тиск, укріплює стінки судин, має сильну антибактеріальну дію і продовжує життя.

9. За сніданком і обідом необхідно вживати білкову їжу: м'ясо, рибу, яйця, каші, овочі, сир. Каші краще готувати на воді – вони більш корисні. На вечерю – молочні, круп'яні, овочеві страви. Вечеряти не пізніше ніж за 2 години до сну.

10. Слід обмежити вживання солодощів, кондитерських, хлібобулочних та макаронних виробів. Надлишок вуглеводів у харчуванні веде до збільшення маси тіла, що несприятливо впливає на стан серцево-судинної системи та обмінних процесів в організмі.

11. Рекомендується ширше використовувати в харчуванні продукти, що є джерелами складних вуглеводів і містять рослинні білки, вітаміни, мікроелементи, клітковину – хліб грубого помолу, висівковий хліб, каша з вівсяної і гречаної крупи, різноманітні сирі овочі, ягоди і фрукти, мед, горіхи, нешліфовані крупи (рис нешліфований є рекордсменом за вмістом вітамінів і мінеральних речовин). Вжиток бобових слід дещо обмежити через посилення під їхнім впливом бродильних процесів, що викликають здуття живота і несприятливо віддзеркалюється на стані серцево-судинної системи.

12. Вживайте нежирні кисломолочні продукти. Кефір містить тваринний білок, який не менш цінний ніж білки м'яса і риби, і корисний для травлення. Ще І.І. Мечников відносив кисляк до речовин, спроможним затримувати старість. Молочнокисла паличка перешкоджає розвитку гнильних мікробів у товстій кишці, запобігає отруєнню організму продуктами гнильного розпаду, що є причиною старіння людини. З метою нормалізації мікрофлори товстої кишки людям похилого віку корисні спеціалізовані кисломолочні продукти - кефір і творог, збагачені корисними біфідо- та лактобактеріями (наприклад, біокефір). Також важливе значення мають і харчові волокна, які є субстратом для нормального життєзабезпечення мікрофлори.

13. Їжте свіжоприготовлену їжу: їжа, яка кілька днів простояла в холодильнику втрачає корисні властивості і «зашлаковує» організм.

14. Важливо використання продуктів і страв, що легко перетравлюються і засвоюються. Тому людям похилого віку не рекомендується часто й у великих кількостях вживати копченості, гриби, віддавати перевагу не м'ясним, а рибним і молочним (йогурти) продуктам. Дуже важливий привабливий зовнішній вигляд і запах харчових страв, тому що люди похилого віку часто страждають зниженим апетитом. Тому при приготуванні їжі можна ширше використовувати зелень, овочеві і фруктові соки, хрін, цибулю, часник, сельдерей, петрушку, морську капусту, перець, які не тільки покращують смак страв, але також містять мінеральні солі, вітаміни, фітонциди тощо. Цибуля і часник посилюють рухову і секреторну функцію кишечника, зменшують у ньому гнильні процеси.

15. У зимові та весняні місяці року, коли у натуральних продуктах кількість вітамінів зменшується, рекомендується приймати вітамінні препарати. Комплекс полівітамінів та мікроелементів – є необхідними компонентами, які сприяють нормалізації обміну речовин та попереджують передчасне старіння.

16. Доцільно обмеження повареної солі до 10 г у день при обмеженні солоностей (оселедець, солоні огірки), зловживання якими сприяє підвищенню артеріального тиску, затримці рідини в організмі, утрудненню роботи серця.

17. Корисно вводити в раціон і тваринні джерела поліненасичених жирних кислот  – морську жирну рибу (скумбрію, сардину, оселедець) по 300-400 г у тиждень у запеченому або консервованому вигляді у помірній кількості.

18. Їжте тільки коли зголодніли. Прислухайтеся до свого організму і не їжте, якщо ви не голодні.