Що варто їсти та пити у літню спеку, а від чого краще відмовитися

Висока температура повітря - це стрес для організму і, як на всякий стрес, організм реагує по-різному, залежно від вихідного рівня здоров’я людини.

Як ми реагуємо на спеку?

- Під час спеки сили організму спрямовані на охолодження тіла: посилюється потовиділення, розширюються судини, щоб кров могла охолоджуватися, артеріальний тиск знижується, прискорюється кровотік, частішає дихання.

- Головний мозок одержує менше крові та кисню, погіршується робота клітин головного мозку.

- Нирки переходять у режим збереження рідини, тому можуть виникати набряки.

- Зміни відбуваються в системі травлення: гальмується секреція шлункового соку та його бактерицидна функція, сповільнюється синтез ферментів, внаслідок чого погіршується всмоктування амінокислот.

- Гальмується виділення ферментів підшлункової залози, пригнічується моторика кишечника.

- Сповільнюється синтез та виділення жовчі, зменшується кількість глікогену та вітамінів у печінці.

- Знижується апетит.

- При тривалій дії високих температур розвивається оксидативний стрес, тобто порушується баланс вільних радикалів та рівнем нейтралізуючих їх антиоксидантів. Це супроводжується погіршенням імунної реакції організму.

Найбільш чутливі до спеки:

• діти та підлітки;
• вагітні жінки;
• люди старшого віку;
• люди із хронічними захворюваннями серця та судин;
• діабетики.

Що їсти і пити?

ПИЙТЕ. Але не все підряд. Це може бути проста вода, вода з нарізаним огірком, листям м’яти та базиліка, розім’ятими ягодами, яблучним та бальзамічним оцтом, лимонним соком.

РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ. Змістіть його на той час, коли немає спеки: ранній ранок та вечір. В обід можна випити кефір, питний йогурт, айран, з’їсти легкотравні страви.

ЇЖА. Лише така, яка легко засвоюється і не потребує великої кількості ферментів: овочеві та ягідні пюре, овочеві супи (окрошка на кефірі та квасі, холодний борщ («польський борщ»), гаспачо, або гаспачоборщ (коли до гаспачо додають пюре із сирого буряка та моркви)).

БІЛКОВІ СТРАВИ. Вони потрібні, але білок має засвоюватися легко: яйця нам’яко, яйця-скрамбл, ніжні омлети; парові тефтельки з нежирного м’яса птиці та риби; кисломолочний сир; сочевиця (пюре, паштет).

ФЕРМЕНТОВАНІ СТРАВИ ТА НАПОЇ. Квашена капуста, малосольні огірки, домашній квас із різних ягід, квітів (наприклад, бузини); кисломолочні продукти.

Готуючи салат, додайте дрібку квашеної капусти. Молочнокислі бактерії сприятимуть кращому травленню та обміну речовин.

ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ. Вважається природнім адаптогеном (допомагає організму пристосуватися до високої температури), багатий протизапальними та тонізуючими речовинами. Можна пити теплим та холодним.

АКЦЕНТ на двох групах продуктів:

1. Які багаті антиоксидантами - кольоровими пігментами та вітаміном С: ягоди, зелене листя, свіжі овочі.

Спека супроводжується, з одного боку, швидкою втратою вітамінів, особливо водорозчинних - С і групи В, з іншого - для відновлення обміну речовин та роботи імунної системи, організм потребує більшої кількості цих вітамінів.

Тому ягоди та зелені листочки їмо впродовж дня, а не лише «до обіду», як інколи радять в інтернеті, тому що вітамін С не накопичується в організмі, потреба у ньому є постійною.

2. Які багаті бетаїном. Ця досліджена вченими молекула має дуже багато корисних властивостей. Регулює водний баланс клітин організму, завдяки наявності так званої метильної групи, яка нормалізує обмін речовин, утримує молекули води, тому є осмопротектором (захищає організм від втрати мінеральних солей - калію, магнію, натрію) та гепатопротектором - відновлює клітини печінки тощо.

Осмопротектор також захищає клітини кишечного епітелію, поліпшує структуру м’язевої тканини. Бетаїну найбільше у буряку, а також у шпинаті, карі.

Що не треба їсти та пити?

! Жирну та смажену їжу, салямі, піцу. Така їжа вимагає великої кількості ресурсів організму - ферментів, якісної жовчі, лізоциму (фермента, який руйнує шкідливі бактерії), та високої активності кишечних бактерій, а в спеку цих ресурсів не вистачає.

Крім того, через підвищену проникність кишечного епітелію, токсичні продукти, які є проміжними при перетравлюванні такої їжі, потрапляють у кровотік, перевантажуючи печінку, яка мусить це все знешкодити, і потрапляють у мозок, погіршують його роботу.

! Солодощі. Навіть солодке морозиво, якщо його споживати щодня - не вихід, бо велика кількість глюкози потрапляє у кров, погіршує її властивості (кров стає більш «липкою», що підвищує ризик утворення тромбів). Щодо печінки, то цукор перетворюється на жир і погіршує її роботу.

Звісно, від кульки морозива, якщо дуже хочеться, не обов’язково відмовлятися, але краще зробити лід із ягідного пюре, до якого можна додати збитих вершків.

! Алкоголь. Будь-який алкоголь токсично діє і на мозок, і на печінку, а, тим паче, у спеку, тому ліпше зробити безалкогольне мохіто.

Приклад денного меню

- Сніданок: омлет із шпинатом (свіжий шпинат покласти зверху на готовий омлет і накрити кришкою за 1-2 хвилини до подачі до столу). Салат із тертої сирої моркви з ложкою йогурта. Суміш ягід. Кава за бажанням або зелений чай.

- Перекус: склянка айрану із зеленню. Темні ягоди.

- Обід: гаспачоборщ із сухариком.

- Вечеря: риба біла парова з запеченими помідорами, перцем та зеленню. Жменька чорної смородини.