Потрібен відпочинок? Ознайомтеся з цими 9 техніками дихання для зменшення тривожності
Зміст
- Дихання через чергування ніздрів
- Діафрагмальне дихання
- Паралельне дихання
- Техніка 4-7-8
- Дихання лева
- Уважне дихання
- Дихання через стиснуті губи
- Резонансне дихання
- Просте дихальне вправи
- Обманювальне дихання проти діафрагмального дихання
- Як дізнатися, чи я дихаю правильно?
Дихання є важливою функцією життя, що зазвичай відбувається без свідомих зусиль. Коли ми вдихаємо, наша кров поглинає кисень, викидаючи при цьому вуглекислий газ. Якщо баланс цього обміну порушується, це може призвести до ускладнень, таких як тривожність, панічні атаки, втома та різні фізичні і емоційні порушення.
Для тих, у кого є проблеми з легенями, такі як ХОБЛ або астма, або якщо ви відчуваєте біль чи труднощі під час дихання, проконсультуйтеся з фахівцем охорони здоров’я перед початком будь-яких дихальних вправ.
Дихання через чергування ніздрів
Ця техніка, відома як наді шодхана, полягає в чергуванні закупорювання однієї ніздрі при диханні через іншу, слідуючи систематичному ритму.
- Розмістіть праву руку, зігнувши вказівний та середній пальці в долоні, залишивши в витягнутому положенні великий, безіменний та мізинчик.
- Закрийте очі або ніжно направте погляд вниз.
- Почніть з кількох заспокійливих вдихів.
- Закрийте праву ніздрю великим пальцем.
- Вдихайте через ліву ніздрю.
- Закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем.
- Відкрийте праву ніздрю і видихніть.
- Вдихайте через праву ніздрю.
- Знову закрийте праву ніздрю великим пальцем.
- Нарешті, відкрийте ліву ніздрю і видихніть.
Старайтесь завершити до 10 циклів цього послідовності. Якщо виникає запаморочення, зробіть паузу, звільнивши обидві ніздрі, і повертайтеся до звичного дихання.
Діафрагмальне дихання
За даними Інституту стресу, присвячення 20-30 хвилин “животному диханню”, також відомому як діафрагмальне дихання, може бути корисним для зменшення стресу та тривожності.
- Розмістіть одну руку на верхній частині грудей, а іншу – під ребрами на животі.
- Нехай ваш живіт розслабиться природно.
- Повільно вдихайте через ніс, відчуваючи, як ваш живіт розширюється.
- Постепенно видихайте через трохи стиснуті губи, залишаючи руку на грудях нерухомою.
Більшість людей починають з трьох раундів цієї вправи, згодом збільшуючи час до 5-10 хвилин, один – чотири рази на день.
Паралельне дихання
Ця техніка, також відома як дихання у чотирьох квадратах, є простою в навчанні.
- Видихніть, рахуючи до чотирьох.
- Утримуйте порожні легені ще на чотири рахунки.
- Вдихніть, рахуючи до чотирьох.
- Надовго затримайте дихання, рахуючи до чотирьох.
Повторюйте цю ритмічну послідовність.
Техніка 4-7-8
Метод дихання 4-7-8 діє як природний релаксант для нервової системи.
- Помістіть кінчик язика проти горбка тканини, що знаходиться прямо за верхніми передніми зубами.
- Видихніть через рот, створюючи звук “шшш”.
- Вдихайте м’яко через ніс, рахуючи до чотирьох.
- Утримуйте дихання, рахуючи до семи.
- Повністю видихніть через рот, рахуючи до восьми.
Дихання лева
Ця техніка допомагає зняти напругу з м’язів обличчя та щелепи.
- Розпростріть пальці широко.
- Вдихайте через ніс.
- Відкрийте рот широко, витягуючи язик вниз.
- Р різко видихніть, видаючи звук “ха” з глибини живота.
Повторюйте дихання лева до семи разів.
Уважне дихання
Уважне дихання полягає у зосередженні уваги на своєму диханні, прив’язуючи свою свідомість до часу теперішнього.
Виберіть заспокійливу точку фокусу, таку як звук або підбадьорливе слово, яке ви ніжно повторюєте вдачи, коли ви вдихаєте та вдишете.
Дихання через стиснуті губи
Ця техніка заохочує глибокі, повільні та обдумані вдихи.
- Вдихайте повільно через ноздри, рахуючи до двох.
- Видихайте через рот за чотири рахунки, створюючи стиснуту губну позицію.
Практикуйте це чотири-п’ять разів протягом дня.
Резонансне дихання
Резонансне дихання полегшує перехід до глибокого розслабленого стану.
- Лягайте на спину і вдихайте через ніс протягом шести секунд.
- Видихайте протягом шести секунд, дозволяючи диханню виходити м’яко.
Продовжте цю практику до десяти хвилин.
Просте дихальне вправи
Ця вправа може виконуватися за потреби, сидячи або стоячи.
- Вдихайте глибоко і повільно через ніс, забезпечуючи, щоб ваші плечі залишалися розслабленими.
- Постепенно видихайте через рот, стиснувши губи.
Повторюйте протягом кількох хвилин, поки не відчуєте полегшення.
Обманювальне дихання проти діафрагмального дихання
У моменти тривоги іноді люди звертаються до грудного дихання, що може призвести до відчуття швидкого серцебиття та запаморочення. Це суттєво відрізняється від діафрагмального (абдомінального) дихання, яке активує парасимпатичну нервову систему, сприяючи розслабленню і спокою.
Як дізнатися, чи я дихаю правильно?
Щоб оцінити ваш дихальний патерн, покладіть одну руку на живіт, а іншу на грудях. Якщо ваш живіт помітно піднімається і опускається, тоді як груди залишаються відносно стабільними, ви дихаєте правильно.
Зверніть увагу: Постійна практика цих дихальних вправ може допомогти вам свідомо налаштуватися на правильні дихальні патерни під час стресових моментів, сприяючи відчуттю спокою.
Якщо ці техніки дихання не зменшать значну тривожність, розгляньте можливість звернення до фахівця в галузі психічного здоров’я або медичного практикуючого для оцінки та підбору індивідуального лікування.
