Розуміння когнітивної реструктуризації
Механізм дії
Когнітивна реструктуризація є ключовим компонентом когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) і виявляється надзвичайно ефективним втручанням для таких станів, як соціальна тривожність (СТ). Часто згадуваний як когнітивне переосмислення, цей метод допомагає визнати і усвідомити шкідливі думки, одночасно оскаржуючи ті миттєві когнітивні реакції, які часто називаються когнітивними спотвореннями.
Середня людина може швидко пропустити когнітивні спотворення, проте ті, хто бореться з проблемами психічного здоров’я, такими як СТ, часто знайдуть це важким, щоб відкинути ці нав’язливі думки. Практика когнітивної реструктуризації може значно зменшити частоту і вплив негативних когніцій.
Резюме
Під поверхнею негативних думок лежить основа глибших переконань про себе та свою здатність справлятися зі соціальними взаємодіями і виконанням завдань. Коли розумові процеси та поведінка людини еволюціонують, їх основні переконання також можуть зазнати змін. Хоча оволодіти когнітивною реструктуризацією може бути важко, її інтеграція в КПТ має потенціал суттєво змінити соціальну тривожність з часом.
Механізм когнітивної реструктуризації
Принцип базується на уявленні, що зміна миттєвих думок може призвести до зміни емоцій і наступної поведінки. Хоча отримання підтримки від когнітивно-поведінкового терапевта є бажаним для ефективної когнітивної реструктуризації, індивідууми можуть впроваджувати ці стратегії самостійно, щоб справлятися з менш сильними негативними думками щодня.
Когнітивна реструктуризація використовує ряд технік, включаючи документування думок, декатастрофізацію, оскарження переконань і кероване запитування, всі з яких спрямовані на зменшення тривоги шляхом заміни когнітивних спотворень більш раціональними і позитивними думками.
Визначення автоматичних думок
Почніть процес, записуючи негативні думки в щоденник, детально описуючи ситуації, які їх викликали. Пошукайте патерни у ваших записах. Наприклад, ви можете виявити, що почуваєтеся комфортно в знайомих робочих середовищах, але стикаєтеся з труднощами в незнайомих соціальних обставинах.
Визнання когнітивних спотворень
Перегляньте свої записи, щоб виявити спотворення у ваших розумових процесах. Деякі поширені спотворення включають:
- Дихотомічне мислення
- Перегрупування
- Передчасні висновки
- Ігнорування позитивного
- Перебільшення/мінімізація
- Персоналізація
- Селективна увага
- Емоційне міркування
- Командні висловлювання
- Маркери (етикетки)
Оскарження думок
Після цього оцініть достовірність своїх думок і доказів, які їх підкріплюють. Ставте собі такі запитання:
- Чи є мої думки точними відображеннями реальності?
- Чи базуються вони на фактичній інформації чи емоційних реакціях?
- Чи є перевірні докази, що підтверджують мою точку зору?
- Чи можу я помилятися в тлумаченні того, що я бачив?
- Чи занижую я свою здатність справлятися?
- Які найкатастрофічніші наслідки я передбачаю?
- Які дії я можу вжити, щоб позитивно вплинути на ситуацію?
- Чи спрощую я ситуацію надто сильно?
Якщо ви помітили, що ведете дихотомічне мислення, згадайте про випадки минулих успіхів у соціальних чи професійних умовах, щоб допомогти переосмислити свою точку зору.
Заміна негативних думок
Врешті-решт, замініть негативні думки позитивними твердженнями. Наприклад, змініть “Я ніколи не знаю, як внести свій вклад на соціальних зібраннях” на “Є моменти, коли я дивую себе своїм внеском.”
Стратегії для покращення когнітивної реструктуризації
Когнітивна реструктуризація може бути складним завданням, і наступні стратегії можуть збагачувати цей процес:
- Досягнення спокою: Спробуйте досягти стану релаксації; використання технік глибокого дихання може полегшити цю задачу.
- Заняття медитацією усвідомленості: Ця практика може допомогти людям дистанціюватися від шкідливих думок.
- Консультація з ресурсом для самодопомоги: Виберіть літературу, чітко зосереджену на когнітивній реструктуризації, в якій часто є вправи для зміцнення концепцій.
- Дотримуйтесь інструкцій ретельно: Дотримання призначеного процесу може підвищити ймовірність отримання позитивних результатів від технік.
Ефективність когнітивної реструктуризації
Емпіричні дослідження підкреслюють ефективність когнітивної реструктуризації у вирішенні різноманітних умов, включаючи СТ. Дослідження показують, що когнітивна реструктуризація може зменшити негативні роздуми після подій, коли індивідууми обмірковують свої уявні соціальні недоліки.
Хоча точні механізми ефективності когнітивної реструктуризації залишаються дещо незрозумілими, ймовірно, що це сукупність раціональної оцінки, поступового підходу до ситуацій, що викликають тривогу, і зменшення роздумів.
Якщо стійке негативне мислення стає проблемою, звернення до професійної підтримки може виявитися вигідним, оскільки когнітивна реструктуризація в межах КПТ може забезпечити суттєве полегшення.
