Все, кто хочет построить рельефное тело, приходят в тренажерный зал. Чтобы остаться в нем на долгие годы, поддерживать мышцы в форме и получать от этого огромное удовольствие, стоит прислушаться к советам профессионалов. Они также делали сначала ошибки, разочаровывались, уходили и возвращались в спорт. Теперь им хорошо известно, что секрет успеха — это правильное питание и интенсивные физические нагрузки. А также спортивная фармакология высокого качества. Профессионалы используют инъекции тестостерона для набора мышечной массы, повышения показателей силы и выносливости, форсированного сжигания жировых отложений.
С чего начать тренировки начинающим
Ситуация распространенная — новичок с энтузиазмом и горящими глазами приходит в тренажерный зал, а спустя месяц с облегчением покидает его навсегда. Причиной становится отсутствие даже минимальных результатов. Что рекомендуют профессиональные спортсмены новичкам:
- постепенно и аккуратно повышать нагрузки;
- тренироваться сначала три раза в неделю, иначе наступят эмоциональное и физическое переутомление, психологическая усталость;
- тренироваться пока не более одного часа, причем 1/3 этого времени должна занимать разминка;
- обязательно выполнять на начальном этапе базовые упражнения, не прорабатывать отдельные мышцы;
- строгое соблюдение техники выполнения — гарантия лучшего результата;
- правильно, сбалансированно питаться, стремиться получать энергию из белка;
- разбить тренировочную программу на части, и каждой посвятить отдельный день.
Качественная проработка мышц невозможна без получения удовольствие от тренировочного процесса. Поэтому перед тем, как записаться в тренажерный зал, стоит побеседовать с профессионалами.
Программы тренировок
Если программа подобрана правильно, то первые результаты будут заметны уже через пару недель. А разработано их очень много — как для начинающих, так и для профессиональных отлетов. Ниже перечислены самые популярные программы:
- Набор чистой мышечной массы.
- Программа быстрого набора массы.
- Трехдневный сплит.
- Двухдневный сплит.
- Программа на массу.
- Тренировка мезоморфа.
- Базовая программа.
- Тренировка эктоморфа.
- Пампинг тренировка.
- Четырехдневный сплит.
- Пятидневный сплит.
- Тренировка эндоморфа.
- Объемный тренинг.
- Набор мышечной массы рук.
- Программа Шварценеггера.
- Супертренинг.
- Шестидневный сплит.
- Программа на каждый день.
- Программа для бодибилдинга 3+1.
- Программа тренировок на курсе и др.
В основе каждой программы — тренировки не только на наращивание мышечной массы, но и на сжигание жира. Правильно подобранная диета, физические нагрузки и качественная спортивная фармакология должны работать вместе. Односторонний подход не принесет нужного эффекта.
Распространенные ошибки новичков
Основная ошибка — прийти в тренажерный зал, не владея хотя бы базовой информацией о процессе тренировок. Есть и целый ряд других, весьма распространенных:
- поднятие большого веса сразу — приводит к серьезным повреждениям мышц, связочно-сухожильного аппарата;
- несоблюдение гигиенических норм — становится причиной развития инфекционных процессов;
- некорректное использование спортивного инвентаря, игнорирование замков на штанге — гарантия частого травмирования, причем не только новичка, но и рядом занимающихся атлетов;
- стремление к постоянному общению в спортзале — другие спортсмены приходят тренироваться, а не тратить время на разговоры;
- желание делать сразу много подходов для лучшего эффекта — провоцирует сильные послетренировочные боли;
- неверное выполнение упражнения — наносит вред здоровью, особенно суставам и позвоночнику;
- игнорирование кардио тренировок — тормозит рост мышц, провоцирует накопление жира.
Еще одной частой ошибкой становится неправильное питание. Калории, полученные из белков, жиров и углеводов для организма совсем не идентичны. Поэтому в первую очередь нужно проконсультироваться с тренером, как сбалансировать свой рацион питания.
Правила набора мышечной массы
Создание мощного тела с рельефной мускулатурой занимает не так много времени как кажется. Главное — делать это правильно:
- в среднем нужны 10 повторений;
- перерыв между подходами не более двух минут;
- оптимальное количество подходов — три или четыре;
- растягивание эксцентрической фазы, чтобы максимальное увеличить выработку протеинов;
- обязательный динамический разогрев для подготовки мышц;
- выполнение упражнений с вовлечением максимума мышц на начальном этапе, далее последовательный переход к проработке отдельных мышечных групп;
- постепенное снижение веса к концу тренировки.
Важен индивидуальный подбор веса, так как мышечный рост замедляется не только из-за недостаточных, но и чрезмерных нагрузок.
Если вы заметили ошибку на этой странице, выделите ее и нажмите Ctrl + Enter
