Трансцендентальна медитація та її численні переваги
Чому і як трансцендентальна медитація
Трансцендентальна медитація, загально прийнята як ТМ, представляє собою простий, але потужний метод медитації, визнаний за його ефективність у зменшенні тривожності, допомозі в управлінні стресом і навіть зниженні артеріального тиску, серед інших переваг. Її популярність почала зростати в 1960-х роках, коли вона привернула увагу культурних ікон, таких як Бітлз, а також різних інших знаменитостей і видатних особистостей з часом.
У вас є можливість освоїти цю техніку під керівництвом сертифікованого інструктора ТМ всього за кілька днів, хоча ви також можете ознайомитися з основами тут. Практикуючі трансцендентальну медитацію можуть помітити суттєве зменшення стресу та тривожності всього за кілька хвилин. Як і в інших методах медитації, регулярна практика може сприяти ще глибшим змінам, включаючи покращення стресостійкості, зниження загального рівня тривожності та підвищення задоволеності життям. Приділення кількох моментів для того, щоб глибше зануритися в цю практику, може бути надзвичайно корисним.
Що таке трансцендентальна медитація?
На відміну від медитацій, що базуються на усвідомленості, які підкреслюють очищення свого розуму та поступове повернення уваги до теперішнього моменту в разі виникнення відволікаючих факторів, ТМ зосереджується на повторенні єдиного манtra, яка вимовляється про себе. Ця манта є унікальною для кожної людини; тим, хто проходить навчальні сесії, зазвичай призначаються мантри, що відповідають їх особистим характеристикам, щоб забезпечити належне відповідність.
Як це працює?
Рекомендований підхід до цієї практики передбачає виділення 15-20 хвилин, двічі на день. Це складається з пошуку комфортної позиції, участі в розслабленому діафрагмальному диханні та вдосконалення здатності визнавати думки, не заглиблюючись у них. Потім мантра — часто це одне слово або звук — стає фокусом, супроводжуючи усвідомлення виникаючих відчуттів.
Ця базова практика є відносно простою. Проте, проблема вписування медитації в напружений графік часто виникає, підкреслюючи цінність доступних технік управління стресом. Навіть кілька моментів медитації можуть суттєво сприяти заспокоєнню неспокійного розуму.
Як це порівнюється
Існує безліч стилів медитації, і ось як трансцендентальна медитація стоїть у відношенні до інших:
Скорочення стресу на основі усвідомленості
Багато досліджень було проведено щодо скорочення стресу на основі усвідомленості (MBSR), що продемонстрували її ефективність у управлінні стресом, зменшенні тривожності та наданні різних фізичних та психічних переваг.
Критики досліджень про ТМ висловили занепокоєння щодо упередження вибору, припускаючи, що деякі дослідження могли включати учасників, які особливо підходили для цієї практики, що включає позитивні результати. Проте, ряд досліджень за участю випадково призначених учасників в групі ТМ або контрольній групі встановив справжню кореляцію між практикою ТМ та корисними результатами.
Обидві методики медитації пов’язані з підвищенням сірого речовини, зменшенням стресу та позитивними емоційними результатами, такими як самоприйняття, мета в житті та автономія. Проте, обсяг досліджень свідчить, що MBSR, як правило, пропонує більш виражені переваги.
Прості техніки медитації
Існують альтернативні прості техніки медитації, такі як тихе роздуми з ароматерапією для того, щоб зосередитися на відчуттях запаху — одна з версій медитації на основі усвідомленості — або насолода ванною та зосередження уваги на фізичних відчуттях, що також відповідає принципам усвідомленості. Проте ці методи не були досліджені так широко, що ускладнює порівняння з більш відомими техніками ТМ та базовими MBSR.
Проте багатьом людям ці підходи вважаються корисними, і загальні переваги медитації вважається, що застосовуються; отже, якщо ТМ вам не підходить, існує безліч альтернатив, які варто дослідити перед тим, як повністю відкинути медитацію.
Дослідження про переваги
Практика трансцендентальної медитації пов’язана з широким спектром переваг як для психічного, так і для фізичного здоров’я. Помітні переваги стосуються когнітивної функції, здоров’я серця, а також управління стресом та зменшення тривожності. Додаткові знахідки свідчать про її потенціал у боротьбі з такими станами, як депресія, безсоння, відновлення після залежності, посттравматичний стресовий розлад, синдром дефіциту уваги, аутизм та навіть хвороба Альцгеймера.
Фізичні переваги
Одне значуще дослідження, проведене в 2017 році, аналізувало вісім мета-аналізів, по суті комбінуючи кілька досліджень, які самі перевірили додаткові дослідження — завершуючи вивчення численних досліджень, в яких брали участь тисячі учасників. Визначна тенденція, що встановила, що ТМ ефективно знижує артеріальний тиск, висновок настільки міцний, що професійні медичні організації підтримують розгляд ТМ у клінічній практиці.
Переваги психічного здоров’я
Ще один мета-аналіз у 2014 році досліджував 14 наукових статей, що охоплювали 16 досліджень і загалом 1,295 учасників. Ця дослідження виявила, що ТМ була ефективною у зменшенні тривожності порівняно з контрольними групами, які отримували стандартне лікування тривожності.
Крім того, вражаюче дослідження, проведене в 2015 році, оцінювало вплив ТМ на учнів старшої школи, виявивши суттєві переваги не лише в їх рівнях стресу, а й в їх академічній успішності. Ця група повідомила про поліпшену якість сну, підвищене щастя та збільшену впевненість у собі.
Навчання цій техніці
Як зазначається на офіційному веб-сайті Трансцендентальної медитації, ТМ вимагає навчання протягом чотирьох послідовних днів від сертифікованого вчителя ТМ. Оскільки більшість досліджень ТМ грунтуються на цьому специфічному навчальному підході, точні переваги, підтверджені в дослідженнях, можуть суттєво залежати від отримання такого навчання.
Проте існує безліч популярної літератури та онлайн-ресурсів для тих, хто бажає вивчити техніки ТМ самостійно, при цьому багато людей повідомляли про чудові результати від самостійного навчання. Якщо залучення сертифікованого інструктора не є вашим негайним наміром, навчитися основам ТМ через читання, перегляд або онлайн-ресурси цілком можливо. Ви можете почати з вступного підходу, а потім вирішити, чи варто збагачувати свій досвід під керівництвом інструктора, якщо вважатимете це корисним.
