Розуміння того, як когнітивні спотворення посилюють ваші стресори
Чи часто ви вважаєте, що все йде до найгіршого варіанту?
Когнітивні спотворення стосуються способу, яким наші думки викривляють і інтерпретують події, що призводить до суб’єктивних і часто спотворених сприйняттів наших переживань. Ці спотворення надзвичайно поширені, особливо серед людей, які мають депресію та інші розлади настрою.
Концепцію когнітивних спотворень започаткував психолог Аарон Т. Бек ще в 1960-х роках. З того часу численні терапевти допомагали людям орієнтуватись у своїх думках, допомагаючи ідентифікувати і виправляти ці спотворення для формування більш позитивного ставлення до життя.
Коли ви усвідомлюєте ці шаблони, достатньо просто виявити когнітивні спотворення у інших. Однак виявлення їх у себе являє собою більший виклик, але може принести глибокі переваги. Таке усвідомлення може призвести до тривалих покращень у тому, як ми стикаємось із стресорами, з якими зіштовхуємось щодня.
Цікаво, що хоча багато когнітивних спотворень можуть спочатку здаватися невигідними, кілька з них можна використовувати конструктивно. Секрет полягає в тому, щоб розпізнавати, коли і як їх використовувати на свою користь.
Нижче ви знайдете десять найпоширеніших (і формально визнаних) когнітивних спотворень з прикладами їх зв’язку зі стресом. Ви можете знайти парадоксальним, що деякі з них є знайомими супутниками у вашій власній історії. Активно шукаючи їх і м’яко коригуючи свої думки протягом найближчих днів, ви натрапите наобнадійливий шлях до зменшення вашої реакції на стрес.
Чорно-біле мислення
Це когнітивне спотворення виникає, коли ми підходимо до ситуацій з бінарним мисленням, уникнувши будь-якої можливості нюансів. Ті, хто застряг у чорно-білому мисленні, часто вживають абсолютні терміни на кшталт “завжди” та “ніколи”, щоб ілюструвати свої переживання. Наприклад: “Я завжди стикаюсь з заторами!” або “Мої керівники ніколи не звертають уваги на мої пропозиції!” Таке мислення підсилює тягар стресу, роблячи його значнішим, ніж насправді.
Узагальнення
Люди, схильні до узагальнення, мають тенденцію екстраполювати ізольовані інциденти, впевнений, що майбутні випадки будуть аналогічними. Наприклад, якщо узагальнюючий стикається з неприємною продавщицією, він може швидко зробити висновок, що всі працівники торгівлі неприязні, тим самим очікуючи, що покупки завжди будуть сповнені стресу.
Ментальний фільтр
Ті, хто задіяний у ментальному фільтрі, часто ігнорують позитивний досвід, в той час як безпосередньо преувеличують негативний. Навіть ситуація з десятьма позитивними результатами може бути зведена до єдиного негативного, який привертає їхню увагу та емоційну енергію.
Недооцінка позитивного
Схожим чином на ментальний фільтр, люди, які недооцінюють позитивне, розглядають сприятливі переживання як прості випадковості, таким чином утримуючи більш песимістичний погляд і формуючи низькі очікування щодо майбутнього.
Стрибки до висновків
Ця поведінка є поширеною. Замість того, щоб дозволити доказам привести нас до логічних висновків, ми часто стрибаємо до висновку—частково негативного—і потім шукаємо підтвердження для нашого упередження, ігноруючи суперечливі докази. Ті, хто стрибає до висновків, також можуть піддаватися читанню думок (вважаючи, що знають наміри інших без спілкування) і прогнозуванню (передбачаючи майбутні результати безпідставно).
Збільшення та зменшення
Це спотворення підкреслює негативні переживання, зменшуючи позитивні. Одна з форм цього – катастрофізація, коли людина уявляє і прогнозує найгірші сценарії, що призводить до підвищених рівнів стресу.
Емоційне мислення
Емоційне мислення полягає у нехтуванні фактичною інформацією на користь особистих почуттів при формуванні висновків. Прихильники цього спотворення вважають емоції основою своїх переконань про ситуації, ігноруючи більш об’єктивний аналіз фактів.
Твердження “має бути”
Люди, які покладаються на твердження “має бути”, дотримуються жорстких правил—самоімпозованих або похідних від зовнішніх очікувань—яким завжди потрібно дотримуватись. Вони мають труднощі з розумінням плинності, необхідної для різних обставин, піддаючи себе значному стресу в прагненні відповідати цим самообмеженням.
Класифікація та неправильна класифікація
Ті, хто віддається класифікації чи неправильній класифікації, часто приписують неточні або негативні ярлики собі та іншим. Такі ярлики можуть закріпити вузьку перспективу про людину, прокладаючи шлях для процвітання узагальнень.
Персоналізація
Ті, хто персоналізує свої стресори, часто звинувачують себе або інших за ситуації, що перебувають поза їх контролем, випадково генеруючи стрес там, де його не повинно бути.
Якщо щось із цього резонує з вашими переживаннями, це обнадійливий знак: усвідомлення когнітивного спотворення є першим кроком до його подолання.
