Стратегії для кращого сну
Відпочинкова ніч значно відновлює як тіло, так і розум, готуючи вас до прийняття викликів нового дня. Якісний сон відіграє важливу роль у багатьох процесах, включаючи навчання, збереження пам’яті, емоційну стабільність, здоров’я серцево-судинної системи, регулювання метаболізму та детоксикацію.
На жаль, розлади сну впливають на безліч людей. Оцінки свідчать про те, що близько 70 мільйонів європейців мають постійні проблеми зі сном. Недостатній сон може призвести до ряду тривожних симптомів, таких як втома, порушена концентрація, дратівливість, головний біль тощо.
Для багатьох покращити сон можна, впровадивши корисні звички перед сном. Нижче наводяться поради, які представляють стратегії підвищення якості сну та вирішення потенційних причин, які можуть заважати доброму відпочинку.
Вплив сну на психічне здоров’я
Практики, пов’язані з гігієною сну, охоплюють звички, які сприяють відновлювальному сну. Важливо налаштувати як вашу нічну рутину, так і середовище, щоб створити сприятливу атмосферу для сну. Однак індивідуальна варіабельність означає, що немає універсального засобу; важливо знайти те, що вам найбільше підходить.
Експериментування може бути необхідним для виявлення найефективніших стратегій для вашого сну. Крім того, важливо розуміти, що навіть найретельніші рутинні практики не можуть вирішити глибші проблеми сну або психічного здоров’я. Якщо проблеми зі сном зберігаються, незважаючи на ваші зусилля, доцільно проконсультуватися з медичним спеціалістом або психічним лікарем.
Нижче наводяться одинадцять рекомендацій для покращення вашої гігієни сну та створення умов для відновлювальних ночей.
1. Встановіть послідовну рутину перед сном
Створення передбачуваного ряду дій перед сном сигналізує вашому тілу, що пора заспокоїтися. Залучення до цих ритуалів кожної ночі підкріплює повідомлення про те, що відпочинок неминучий. Приклади заспокійливих вечірніх занять можуть включати:
- Смакування заспокійливого чаю з ромашки
- Прийом розслаблюючого теплого душу
- Перепроверка на м’який, комфортний одяг для сну
- Чищення зубів і ниткування
- Легкі розтяжки
- Читання кількох сторінок книги
- Слухання заспокійливої медитації для сну
2. Переконайтеся, що ваша спальня затишна
Ваша спальня повинна бути, в ідеалі, прохолодною, темною та позбавленою роздратувальних шумів, які можуть заважати вашій здатності заснути. Якщо світло проникає у вашу кімнату, подумайте про те, щоб інвестувати в затемнюючі штори або маску для сну. Пристрої для білого шуму або беруші можуть ефективно заглушити роздратуючі звуки.
Включення заспокійливих ароматів через ефірні олії, особливо лаванди, також може поліпшити якість сну для тих, у кого є проблеми зі сном.
Рекомендується резервувати ліжко виключно для сну. Уникайте використання його для їжі, роботи або розваг, щоб воно залишалося простором для відпочинку.
3. Оновіть свою постіль
Застарілий або недостатній матрац та подушки можуть призвести до поганого сну, дискомфорту в спині та напруги в шиї. Щоб забезпечити комфортний сон, розгляньте такі рекомендації:
- Обирайте підтримуючі постільні речі: вибирайте матрац і подушки, які пропонують правильне співвідношення підтримки та комфорту, адаптоване до ваших потреб.
- Інвестуйте в якісні матеріали: багато людей віддають перевагу дихаючим тканинам, таким як льон або бавовна, для простирадл та ковдр.
4. Уникайте синього світла перед сном
Вплив синього світла, що випромінюється екранами пристроїв, таких як телефони, планшети та телевізори, може перешкоджати розслабленню. Рекомендується припинити використання електроніки принаймні за годину до сну.
5. Своєчасно споживайте їжу
Спробувавши заснути на повний шлунок, ви можете заважати собі. З іншого боку, також не бажано лягати спати голодним. Намагайтеся з’їсти останній прийом їжі приблизно за дві-три години до сну. Якщо голод загострюється безпосередньо перед сном, легка закуска, така як шматочок фрукту або жменька крекерів, може бути достатньою.
6. Обмежте споживання рідин перед сном
Споживання великої кількості рідин перед сном часто призводить до ночівельних походів до ванної. Забезпечте достатнє зволоження протягом дня, але намагайтеся обмежити пиття принаймні за дві години до сну.
7. Уникайте стимуляторів, таких як алкоголь і кава
Алкоголь та кофеїн є стимуляторами, які можуть порушити ваш цикл сну. Якщо заснути важко, подумайте про зменшення споживання цих речовин, особливо в години, що передують сну. Будьте уважними до прихованого кофеїну в продуктах, таких як шоколад.
8. Уникайте нікотину
Як ще один клас стимуляторів, нікотин пов’язаний з порушенням якості сну. Крім численних ризиків для здоров’я, паління було пов’язане з порушеннями сну, включаючи безсоння і апное сну.
9. Дотримуйтеся послідовності
Старайтесь лягати спати та прокидатися в один і той же час кожного дня, навіть у вихідні. Звичайно, іноді запізнюватися неминуче. Якщо ви відхилитеся від свого режиму, просто поверніться до стандартного графіка наступного вечора. В ідеалі, дорослі повинні намагатися спати від семи до восьми годин щоночі.
10. Вставайте, якщо не можете заснути
Якщо ви не можете заснути більше 20 хвилин, встаньте з ліжка і займіться чимось заспокійливим, наприклад, читайте книгу, ведіть журнал, слухайте музику або медитуйте. Поверніться до ліжка, коли знову відчуєте сонливість.
11. Будьте фізично активними
Регулярні фізичні вправи сприяють почуттю втоми до вечора та допомагають покращити якість сну. Дослідження показують, що фізична активність може також посилити користь від мелатоніну, природного гормону сну організму.
Уникайте денного сну
Тривалі дні сну або такі, що дуже близькі до часу сну, можуть перешкоджати вашій здатності заснути і залишатися в сні вночі.
Можливі фактори, що сприяють проблемам зі сном
Крім недостатньої гігієни сну, різні фактори можуть призвести до порушень сну. Найбільш поширені розлади сну включають:
- Безсоння: труднощі в початку або підтримці сну.
- Нарколепсія: характеризується надмірною денною сонливістю та раптовими епізодами сну.
- Синдром неспокійних ніг: непереборне бажання рухати ногами через дискомфортні відчуття.
- Апное сну: стан, що характеризується періодичною зупинкою дихання під час сну, що обмежує потік кисню.
Пошук допомоги
Якщо ви стикаєтеся з постійними проблемами зі сном, подумайте про консультацію з вашим основним лікарем. Вони, ймовірно, запитуватимуть про ваші звички сну, проведуть фізичний огляд та переглянуть вашу медичну історію.
Надаючи детальний огляд свого здоров’я та способу життя, ви можете допомогти лікарю запропонувати практичні зміни для покращення якості вашого сну. Вас можуть направити до фахівця з сну для комплексних оцінок і стратегій, спрямованих на ваше конкретне розлад.
Заключні думки
Стикатися з проблемами сну може бути важко. Проте, покращивши гігієну сну, ви можете впровадити зміни, які сприятимуть більш глибокому відпочинку. Якщо труднощі зберігаються, доцільно звернутися за порадою до медичного працівника, який може допомогти виявити основні причини ваших проблем зі сном. Ви можете спільно розробити стратегії подолання чи зміни поведінки для досягнення ночі відновного сну.
