М’язи не з’являються з нізвідки, ніби магічним чином після кількох присідань у парку. Вони народжуються з калорійного надлишку, важких штанг і ночей глибокого сну, де тіло плете нові волокна сильнішими за вчорашні. Для стабільного набору 0,5–1 кг чистої м’язової маси щомісяця початківцям достатньо додати 300–500 ккал понад норму, поєднати з силовими тренуваннями 3–4 рази на тиждень і забезпечити 1,6–2,2 г білка на кілограм ваги. Цей підхід, підкріплений рекомендаціями Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), перетворює худорляву статуру на потужну машину.
Але реальність жорсткіша: генетика грає роль, метаболізм бореться, а життя кидає перешкоди від стресу до нудних перекусів. Досвідчений атлет знає, що прогрес – це не спринт, а марафон з корекціями щотижня. Початківець же часто хапається за гейнери, забуваючи про присідання, і дивується, чому вага стоїть. Розберемо все по поличках, з цифрами, прикладами та пастками, які крадуть ваші зусилля.
Що таке набір маси насправді: гіпертрофія м’язів у деталях
Набір маси – це гіпертрофія, коли м’язові волокна товщають від мікротравм, завданих тренуваннями, і заповнюються білком під час відновлення. Представте м’яз як фабрику: ваги – це робітники, що руйнують старі стіни, калорії з білком – цеглини для нових. Без надлишку енергії (профіциту калорій) тіло не будує, а руйнує. Дослідження показують, що для 1 кг м’язів потрібно близько 5500–7000 ккал понад витратами, залежно від ефективності метаболізму.
Швидкість росту варіюється: новачки набирають 0,5–1 кг на місяць, інтермедіати – 0,25–0,5 кг, профі – до 0,1–0,2 кг. Ці цифри з мета-аналізів 2025 року підтверджують, що генетика обмежує максимум, але правильний підхід множить результат удвічі. Ектоморфи (худі від природи) борються з швидким метаболізмом, мезоморфи ростуть як на дріжджах, ендоморфи ж ризикують жиром замість м’язів.
Ключ – прогресивне перевантаження: щотижня додавайте 2–5 кг до штанги або 1–2 повторення. Без цього м’язи адаптуються і стагнують. А тепер перейдімо до вашого тіла: яке воно і як його “змусити” рости.
Визначте тип статури: ектоморф, мезоморф чи ендоморф?
Руки тонкі, як гілки верби, плечі вузькі, а апетит невгамовний, але вага не рухається? Ймовірно, ектоморф – метаболізм як турбіна Формули-1. Мезоморфи з широкими плечима набирають масу від одного погляду на гантелі. Ендоморфи жокери: м’язи ростуть легко, але жир чіпляється намертво.
Щоб визначити: обміряйте зап’ястя (ектоморф <17 см у чоловіків), плечі й стегна (мезоморф – V-подібний силует), відсоток жиру (ендоморф >20%). Тест онлайн від ACSM допоможе точно. Для ектоморфів – 500+ ккал надлишку, мезоморфів – 300, ендоморфів – 250 з контролем кардіо.
- Ектоморф: Високі вуглеводи (6–8 г/кг), рідкі калорії (шейки), тренування 45 хв без кардіо.
- Мезоморф: Баланс БЖУ, фулбоді 3x/тиждень, акцент на верх тіла.
- Ендоморф: Білок 2+ г/кг, жири 25%, HIIT 1–2x/тиждень для жироспалення.
Цей поділ не догма, але стартова точка. Додайте фото “до/після” з апки MyFitnessPal для трекінгу – і ви побачите, як тіло реагує за 4 тижні.
Харчування: двигун набору маси з точними розрахунками
Калорії – король. Розрахуйте базовий метаболізм за Гаррісом-Бенедіктом: для 80 кг чоловіка ~1800 ккал, з активністю x1.55 – 2800. Додайте 400 для росту. Трекер WHOOP чи Apple Watch 2026 покаже точні витрати.
Білок – 1,6–2,2 г/кг (ISSN 2025): курка, яйця, сир, протеїн. Вуглеводи 4–7 г/кг для енергії, жири 1–1,5 г/кг для тестостерону. Пийте 4+ л води – дегідратація гальмує синтез білка на 20%.
| Макронутрієнт | Ектоморф (г/кг) | Мезоморф (г/кг) | Ендоморф (г/кг) |
|---|---|---|---|
| Білок | 1,8–2,2 | 1,6–2,0 | 2,0–2,5 |
| Вуглеводи | 6–8 | 4–6 | 3–5 |
| Жири | 1,0–1,5 | 1,0–1,2 | 0,8–1,0 |
Джерела даних: позиція ISSN щодо протеїну та гіпертрофії, ACSM рекомендації з опору тренувань. Щотижня коригуйте: +200 ккал, якщо вага не росте.
Приклад меню на день (3500 ккал для 80 кг ектоморфа):
- Сніданок: Вівсянка 100г + 4 яйця + банан (800 ккал).
- Перекус: Гейнер шейк 500 мл + горіхи 50г (600 ккал).
- Обід: Курка 200г + рис 150г + авокадо (900 ккал).
- Посттренувальний: Протеїн + фрукти (500 ккал).
- Вечеря: Риба 200г + картопля 200г + сир (700 ккал).
Такий раціон не нудний: додавайте спеції, міняйте джерела. За місяць – мінус 2 кг жиру в ендоморфів, плюс м’язи скрізь.
Тренувальна програма: від бази до спліту
Силові – основа. Почніть з фулбоді 3x/тиждень: присідання 3×8–12, жим лежачи, тяга верхнього блоку, мертва тяга. Відпочинок 90–120 сек. Інтермедіати – спліт: день 1 – груди/трицепс, день 2 – спина/біцепс, день 3 – ноги/плечі.
Прогресія: тиждень 1 – 80 кг x10, тиждень 2 – 82,5 кг x10. Дроп-сети для шоку. Жінки: акцент на присіданнях для сідниць, чоловіки – на верх для V-силуету. Уникайте кардіо понад 20 хв – воно краде калорії.
- Новачки: 45 хв, 3 сети, базові вправи.
- Продвинуті: 60–75 хв, 4 сети, ізоляція + суперсети.
- Обладнання: штанга, гантелі, тренажери – ідеал зал.
Домашній варіант: віджимання з рюкзаком, підтягування. За 12 тижнів – +5–10 см у біцепсі, якщо не лінуватися.
Відновлення: сон і стрес як супердобавки
Під час сну гормон росту пікує, синтез білка максимум. 7–9 годин обов’язково: лягайте до 23:00, без екранів за годину. Стрес (кортизол) руйнує м’язи – медитація 10 хв/день знижує його на 25%.
Активне відновлення: прогулянки, масаж фоам-ролером. Делoad-тиждень кожні 6: 50% інтенсивності. Трекер Oura Ring 2026 покаже HRV для оптимального графіка.
Добавки: що варто, а що маркетинг
Протеїн – якщо не добираєте з їжі, 20–40 г посттренувально. Креатин 5 г/день: +2–5 кг маси за місяць (АТФ boost). Омега-3 для суглобів, віт Д для тестостерону. Гейнери – для ектоморфів.
Ігноруйте “чудо-таблетки”. Дослідження ACSM підтверджують: добавки +10–20% до прогресу, але без бази – нуль.
Моніторинг прогресу: цифри не брешуть
Зважування раз на тиждень, фото щомісяця, обміри. Апки Strong чи Hevy трекають повторення. Якщо плато – +калорії або зміна програми. Мета: 0,5 кг/тиждень, 70% м’язів.
Типові помилки при наборі маси
Ігнор калорійного трекінгу: Багато їсте? Ні, недооцінюєте на 500 ккал. Вирішення: апка 2 тижні.
- Занадто багато кардіо: спалює надлишок. Ліміт 1x/тиждень.
- Недосип: -30% росту м’язів. Пріоритет сон.
- Однакові тренування: адаптація. Міняйте кожні 4 тижні.
- Брак білка: м’язи не ростуть без “цеглинок”. 2 г/кг мінімум.
- Швидкий “булк”: жир 50%+. Контролюйте дзеркало.
Ці пастки крадуть 50% потенціалу. Уникайте – і маса поллється рікою.
З таким арсеналом ви не просто наберете масу – перетворите тіло на витвір мистецтва. Експериментуйте, слухайте тіло, і через півроку впізнаєте себе в дзеркалі. Готові підняти штангу важчою?
