Оволодіння мистецтвом денного сну для психічного благополуччя
Короткий сон може значно підвищити ваш рівень релаксації та продуктивності.
Зміст
- Рекомендована тривалість сну
- Наслідки нестачі сну
- Переваги денного сну
- Оптимальна довжина сну
- Стратегії для ефективного сну
Хоча маленькі діти зазвичай мають звичку спати вдень, ця практика часто спадає в пізніші роки дитинства та на етапі дорослішання, відновлюючись тільки після 55 років. Тим не менш, багато людей відчувають природну втому в середині дня, приблизно через вісім годин після пробудження. Дослідження показують, що короткий денний сон може підняти ваш настрій і активність.
Відпочинок в середині дня, часто називають «енергетичним сном», пов’язаний з різноманітними перевагами, такими як зменшення рівня стресу, покращена концентрація та пам’ять, а також поліпшення фізичного здоров’я. Нижче ми розглянемо переваги денного сну, належну тривалість сну і те, як це може сприяти вашому благополуччю.
Рекомендована тривалість сну
Експерти зазвичай погоджуються, що дорослі потребують від 7 до 9 годин сну за ніч, що варіюється в залежності від індивідуальних та генетичних чинників. Насторожує, що понад третина дорослих не досягає навіть 7 годин сну щоночі.
Наслідки нестачі сну
Дефіцит сну характеризується отриманням менш ніж 6 годин сну і накопичується в кумулятивному порядку; втрата сну однієї ночі, ймовірно, вплине на вас наступного дня. Тривала втрата сну створює «дефіцит сну», що впливає на когнітивну продуктивність, професійні результати, емоційний стан та загальне здоров’я.
Когнітивна продуктивність
Значні помилки, включаючи ядерні інциденти, морські катастрофи та авіакатастрофи, виникали через нестачу сну. Дослідження показують, що відпочинок на 6 годин або менше підвищує ймовірність дорожньо-транспортної пригоди на 33%, тоді як менш ніж 5 годин підвищує цей ризик на 47%. Один день без сну може порушити ваші когнітивні здібності так само, як рівень алкоголю в крові 0.1%, перевищуючи законодавчі межі для водіння.
Ці прикрі випадки є наслідком як безпосередніх, так і триваліших когнітивних порушень, спричинених нестачею сну, що впливають на:
- Обробку інформації
- Час реакції
- Навички ухвалення рішень
- Коротко- та довгострокову пам’ять
- Загальну активність
Емоційний стан
Люди, які не мають достатньо сну, можуть стикатися з підвищеними рівнями стресу, дратівливості та розчарування. Наслідки можуть знизити мотивацію та посилити проблеми з психічним здоров’ям, такі як вигорання, депресія, тривога, агресія та залежність від речовин.
Фізичне здоров’я
Ті, хто не отримують адекватного сну, часто страждають від частіших головних болів, ослабленої імунної системи та посиленого потягу до нездорової їжі, що може сприяти збільшенню ваги. З часом фізіологічні наслідки нестачі сну можуть призвести до серйозних ускладнень зі здоров’ям, включаючи гіпертонію, ожиріння, діабет, захворювання серця та проблеми з нирками.
Переваги денного сну
Людське тіло, здається, природно пристосоване до денного сну, про що свідчить природне зростання втоми, яке часто відчувається вдень, зазвичай близько восьми годин після пробудження. Це бажання відпочити в середині дня є наслідком накопичення нейромедіатора в мозку, відомого як аденозин. Кофеїн нейтралізує ефекти аденозину, допомагаючи нам залишатися бадьорими після вживання кави.
Оскільки ви залишаєтеся без сну довше, рівень аденозину в мозку підвищується, посилюючи бажання спати. Короткий сон допомагає мозку обробляти та зменшувати цей надлишок аденозину, в результаті чого ви почуваєтеся оновленими після цього.
Оптимальна довжина сну
Зрозуміти ідеальну тривалість сну вимагає розуміння циклів сну. Під час сну ми проходимо різні стадії, які закінчуються повним циклом сну, що включає легкий сон, глибокий сон та швидкий рух очей (REM), де переважно відбувається сновидіння.
Повний цикл сну триває приблизно 90 хвилин. Дослідження показують, що денний сон може ефективно зменшити ваш дефіцит сну та відновити ваш психічний стан.
Рекомендована тривалість денного сну
Дослідження NASA показали, що пілоти, які отримували 26-хвилинний сон, відзначили покращення на 54% в активності та 34% у продуктивності в порівнянні з тими, хто не спав. Однак, найкраще рекомендується короткий сон тривалістю 10 до 20 хвилин, щоб уникнути занурення в глибокий сон.
Хоча енергетичний сон корисний, будь-яка довжина понад 30 хвилин може занурити вас у глибші стадії, що може призвести до відчуття сонливості, відомого як інерція сну, при пробудженні. Довші сну також можуть вплинути на нічний відпочинок, тому часто краще завершити повний цикл сну приблизно за 60 до 90 хвилин, якщо ваш розпорядок дня це дозволяє.
Стратегії для ефективного сну
Щоб використати відновлювальні переваги денного сну та поліпшити своє здоров’я, розгляньте наступні стратегії для більш продуктивного сну та покращеного нічного відпочинку:
- Уникайте вживання кофеїну після 15:00.
- Встановіть будильник, щоб обмежити тривалість сну.
- Якщо відпочинок неможливий, спробуйте медитацію для подібного відновлювального ефекту.
Використання цих рекомендацій про денний сон може суттєво поліпшити ваше психічне благополуччя та продуктивність протягом дня.
