Роль цинку у фізичному та психічному благополуччі
Цинк є життєво важливою поживною речовиною, присутньою в різноманітних продуктах харчування, яка відіграє критичну роль як для тіла, так і для розуму. Класифікований як мікроелемент, тіло потребує лише незначних кількостей, проте він є важливим для численних біохімічних процесів, включаючи клітинний ріст, загоєння та функціонування імунної системи.
Ця стаття розглядає впливи цинку на фізичне та психічне здоров’я, підкреслюючи важливість включення рекомендованої добової дози в раціон харчування.
Ефекти дефіциту цинку
Дефіцит цинку виникає, коли організм не отримує достатніх кількостей для ефективної роботи. Це може бути наслідком різних медичних проблем або харчових дефіцитів. На щастя, зміни в раціоні чи вживання добавок можуть виправити ситуацію.
У дітей недостатня кількість цинку може заважати росту та розвитку. Симптоми, що вказують на дефіцит цинку, включають:
- Випадіння волосся
- Діарея
- Скорочений апетит
- Непередбачувана втрата ваги
- Загальна втома
- Затримка росту або розвитку
- Зміна смакових та нюхових відчуттів
- Труднощі з нічним зором
- Шкірні ураження
- Повільно загоюючі рани
Причини дефіциту цинку
Безліч факторів може сприяти дефіциту цинку, починаючи від специфічних станів здоров’я до харчових звичок. Деякі поширені причини або фактори ризику включають:
- Наявність розладів травлення, таких як хвороба Крона
- Наявність серповидноклітинної анемії
- Дотримання вегетаріанської дієти, що може обмежувати доступ до продуктів, багатих на цинк
- Перевищене споживання алкоголю, яке може знижувати рівень цинку та підвищувати його виведення з організму
- Вік старше 65 років
- Вагітність або годування груддю
- Важка чи тривала діарея
Переваги цинку для фізичного здоров’я
Цинк має безліч переваг для здоров’я, які є суттєвими для оптимальної функціональності тіла. Деякі з його основних переваг включають:
- Підтримка імунної системи: Цинк є життєво важливим для правильного розвитку та функціонування імунних клітин. Недостатні рівні цинку знижують імунну відповідь, підвищуючи вразливість до інфекцій.
- Поліпшення здоров’я шкіри: Цей мінерал є критично важливим для цілісності шкіри. Низькі рівні цинку часто призводять до затримки загоєння ран. Дослідження 2018 року підкреслило integral роль цинку в процесі загоєння.
- Антиоксидантні властивості: Цинк проявляє антиоксидантні ефекти, які можуть зменшити ймовірність розвитку хронічних захворювань, пов’язаних з віком, таких як серцево-судинні захворювання та певні види раку.
- Управління діареєю: Дослідження показують, що добавки цинку можуть ефективно лікувати епізоди діареї у дітей. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує давати 20 мг добавок цинку дітям із гострою діарою протягом 10-14 днів для полегшення тяжкості та запобігання рецидивам.
- Підтримка здоров’я кісток: Дослідження вказують на те, що адекватні рівні цинку можуть допомогти в запобіганні станам, таким як остеопороз, оскільки він важливий для підтримки міцності та регенерації кісток. Додаткові дослідження необхідні для уточнення його специфічного внеску в загоєння кісток.
- Поліпшення сексуального здоров’я: Низькі рівні цинку були пов’язані з істотними проблемами сексуального здоров’я, включаючи безпліддя. Дослідження 2021 року виявило, що у жінок після менопаузи, які отримували добавки цинку, спостерігалися значні поліпшення в сексуальному бажанні та задоволенні.
- Полегшення симптомів застуди: Цинк проявив обіцянку в полегшенні симптомів застуди. Дослідження вказують на те, що використання цинкових пастилок протягом перших 24 годин після появи симптомів застуди може зменшити тяжкість та сприяти швидшому одужанню.
- Профілактика макулярної дегенерації: Достатня кількість цинку в їжі може сповільнити прогресування вікової макулярної дегенерації.
Переваги цинку для психічного здоров’я
Хоча багато уваги приділяється фізичним перевагам цинку, його переваги для психічного здоров’я не менш важливі. Деякі з когнітивних переваг, пов’язаних з цинком, включають:
- Покращення когнітивних функцій: Попередні дослідження свідчать, що цинк може покращити пам’ять та навчальні здібності. Експеримент 2017 року показав, що щури, які отримували добавки цинку, демонстрували покращення когнітивної функції.
- Досліджувані антидепресивні ефекти: Деякі дослідження свідчать, що особи з депресією можуть мати нижчі рівні цинку, ніж їх недепресивні однолітки, що викликає запитання щодо потенційного позитивного впливу цинку на симптоми депресії. Потрібні додаткові дослідження для підтвердження цього потенційного зв’язку.
Джерела цинку в їжі
І діти, і дорослі повинні споживати достатні кількості цинку незалежно від віку або статі. Рекомендована добова доза для дітей становить від трьох до восьми міліграмів, тоді як дорослі повинні прагнути до восьми-одинадцяти міліграмів.
Продукти, багаті на цинк
Наступні джерела харчування є багатими на цинк:
- Риба
- Боби
- Горіхи
- Червоне м’ясо
- Устриці
- Молочні продукти
- Збагачені сніданки
- Цільнозернові продукти
Для тих, хто не отримує достатньої кількості цинку з їжі, може бути доцільним вживання добавок. Важливо дотримуватись рекомендованих доз, оскільки надмірний прийом цинку може призвести до токсичності. Симптоми токсичності цинку можуть включати:
- Діарея
- Больові відчуття в животі
- Головний біль
- Зниження апетиту
- Нудота
- Блювота
Останнє слово
Якщо ви підозрюєте дефіцит цинку, доцільно звернутися до медичного фахівця, який зможе оцінити ваш стан і надати рекомендації щодо безпечного збільшення кількості цинку в вашій дієті, якщо це необхідно.
